Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta. Vyznačuje se stravou s extrémně nízkým obsahem sacharidů a cukru, ale velmi vysokým obsahem tuku. V důsledku nedostatku sacharidů se mění metabolismus a přechází do tzv. „ketózy“.
Co přesně je ketóza? Za normálních okolností získává tělo energii ze sacharidů dodaných potravou – je tedy závislé na přísunu sacharidů. Pokud tyto sacharidy jako zdroj energie chybí, musí si tělo pomoci jinak.
V játrech se pak tuky přeměňují na tzv. ketolátky, které se využívají místo sacharidů k výrobě energie a udržují například výkonnost mozku. Tato produkce energie se nazývá ketóza. Tělo však potřebuje nějaký čas, aby si na tento změněný proces zvyklo. Nedostatek sacharidů způsobuje, že tělo spaluje více tuků.
Jak vypadá ketogenní dieta?
Při ketogenní dietě se energetická potřeba uspokojována následujícím způsobem:
- Sacharidy: 10 %
- Bílkoviny: 30 procent
- Tuk: 60 procent
Které potraviny jsou zakázané?
Pokud chcete dodržovat ketogenní dietu, jsou tabu zejména potraviny obsahující sacharidy. Proto se do jídelníčku ketogenní diety zřídka nezařazují následující potraviny:
- Obiloviny: těstoviny, rýže, müsli
- Luštěniny: cizrna, hrách, fazole, čočka.
- Hlíznatá/kořenová zelenina: brambory, mrkev, pastinák.
- Sladké potraviny: sladkosti, nealkoholické nápoje a sladké ovocné šťávy, koláče.
- Ovoce: ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou banány, jablka nebo ananas.
- Nezdravé tuky: průmyslově zpracovaný rostlinný olej, majonéza.
- Hotová jídla a směsi koření: často obsahují velké množství cukru.
- Alkohol
- Nízkotučné dietní produkty
Které potraviny jsou povoleny?
Seznam zakázaných potravin je dlouhý – co tedy zbývá? Je důležité zařadit do jídelníčku tučné potraviny a bílkoviny. To by mělo často končit na talíři:
- Maso: steak, šunka, slanina, kuřecí a krůtí maso.
- Mastné ryby: losos, pstruh, tuňák, makrela.
- Mléčné výrobky: Máslo, smetana, sýr (čedar, kozí, smetanový sýr, mozzarella)
- Vejce
- Ořechy a semena: Vlašské ořechy, mandle, dýňová semínka, lněná semínka, chia semínka.
- (nízkosacharidová) zelenina: zejména zelená zelenina, rajčata, cibule a avokádo.
- Zdravé oleje: panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
- Koření: Sůl, pepř, bylinky
- Ovoce: ovoce s nízkým obsahem cukru v malém množství, např. bobuloviny.
Během ketogenní diety byste se měli vyhýbat potravinám obsahujícím sacharidy, jako jsou obiloviny, luštěniny, cukr nebo polotovary. Nabídka by měla obsahovat především: Ryby a maso, mléčné výrobky, vejce, ořechy a zelenina s nízkým obsahem sacharidů.
Hubnutí při ketogenní dietě
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli ketogenní dietu, zhubli více než dvakrát tolik a ztratili více tělesného tuku než skupina, která se stravovala nízkokalorickou dietou s nízkým obsahem tuku.
Protože mnozí stále hledají zázračný lék, jak se stát co nejrychleji štíhlými, vyvstává i zde otázka: Jak rychle lze zhubnout při ketogenní dietě?
Heslo pro hubnutí zní: Lépe pomalu, ale trvale. Rychlým snížením hmotnosti v krátkém čase ztrácíte především vodu – a pokud je váš kalorický příjem nízký, ztrácíte také určité množství svalové hmoty. Energie z tukových zásob se však téměř nevyužívá. Návratem k původní dietě si naprogramuje jo-jo efekt. Tukové zásoby se budou dále zvětšovat.
Zdravotní přínosy pro diabetes a epilepsii
Tento stav, známý také jako diabetes, má dvě základní formy: Diabetes 1. typu je autoimunitní onemocnění, při kterém se imunitní systém zaměřuje na buňky slinivky břišní produkující inzulín. To znamená, že tělo již nedokáže vstřebaný cukr využít. U diabetu 2. typu se buňky stávají necitlivými na inzulín. Tato inzulínová rezistence způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Ketogenní dieta se ve srovnávací studii osvědčila i u pacientů s cukrovkou: Testovaná ketogenní skupina zhubla 11,1 kg, zatímco skupina, která jedla více sacharidů, zhubla pouze 6,9 kg. To má zásadní význam zejména v případě obezity u diabetu 2. typu. I v tomto případě se 95,2 % testujících na ketogenní stravě obešlo bez léků, ale pouze 62 % ze skupiny sacharidové.
- Ketogenní dieta se již dlouho doporučuje dětem s epilepsií nebo pacientům s Alzheimerovou chorobou. Alzheimerova choroba je způsobována inzulinovou rezistencí mozku, kdy se krevní cukr nevstřebává mozkovými buňkami. Ketolátky vznikající při ketogenní dietě mohou sloužit jako náhrada energetického deficitu. Tímto způsobem nelze regenerovat poškozené mozkové buňky, ale oslabené buňky lze posílit.
- Studie prokázaly, že ketogenní dieta je účinná i při jiných onemocněních. Před zahájením ketogenní diety ze zdravotních důvodů je důležité poradit se s lékařem.
- Srdeční choroby: Ketogenní dieta snižuje hladinu tělesného tuku, krevního tlaku a cukru v krvi a zlepšuje hladinu HDL cholesterolu.
- Akné: Nízká hladina inzulínu a konzumace malého množství cukru nebo průmyslově zpracovaných potravin mají pozitivní vliv na vzhled pleti.
- Rakovina: V některých studiích bylo prokázáno, že ketogenní dieta zpomaluje růst nádorů. Je to způsobeno tím, že mnoho rakovinných buněk čerpá energii především z cukru, ale tuky a mastné kyseliny téměř nevyužívá. Jedná se však pouze o podpůrné opatření, které by nemělo nahrazovat léčbu.
Jaké jsou nevýhody ketogenní diety?
Dosud nebyly zjištěny žádné specifické vedlejší účinky ketogenní diety. Během fáze přechodu se někdy objevují následující příznaky: apatie, zvýšený pocit hladu, problémy se spánkem, bolesti hlavy, nevolnost a zažívací problémy. Tyto stížnosti se však obvykle po několika dnech překonají.
Abyste tomu předešli, můžete začít s běžnou nízkosacharidovou dietou. Kromě toho byste měli dbát na to, abyste jedli do sytosti. Cílené omezení příjmu kalorií není nutné, protože tělo automaticky spaluje tuky a bílkoviny prostřednictvím ketózy.
Ketogenní dieta by však měla být vždy prováděna pod lékařským dohledem: V případě zdravotních potíží by měl být krok ke ketogenní dietě učiněn po konzultaci s lékařem, nikoli samostatně. Ale i když se jedná o hubnutí, je třeba to nejprve vyjasnit s lékařem.
Strava s vysokým obsahem tuků totiž může vést k usazeninám na cévách, což může zvýšit riziko mrtvice a srdečního infarktu. Při ketogenní dietě se zvyšuje produkce kyseliny močové, což zvyšuje riziko dny. I z tohoto důvodu je třeba pravidelně navštěvovat lékaře a kontrolovat kyselinu močovou.
O ketogenní dietě neexistuje dostatek studií. Stejně jako u každé diety i zde číhá jojo past, jakmile dietu ukončíte. Toho byste si měli být vědomi ještě před zahájením ketogenní diety.
Takové extrémní omezení má vliv i na kvalitu života. Pokud má ketogenní dieta léčebný nebo zdravotní důvod, je toto rozhodnutí stejně učiněno s lékařem. Pokud je cílem dlouhodobě zhubnout, mělo by být toto rozhodnutí jít do extrému učiněno vědomě. Protože vyvážená a dlouhodobá změna jídelníčku v kombinaci se sportem povede také k cíli hubnutí!
Trvalé vedlejší účinky nejsou známy. Před zahájením léčby se poraďte se svým lékařem. Strava s vysokým obsahem tuků může zvyšovat riziko mrtvice, infarktu a dny.
Často kladené otázky
1. Dochází při ketogenní dietě ke ztrátě svalové hmoty?
Ke ztrátě svalové hmoty může dojít při jakékoli dietě. Díky vysokému obsahu bílkovin v ketogenní stravě se však tento problém minimalizuje a další svaly lze budovat silovým tréninkem. To může být o něco obtížnější než u běžné stravy s vyšším obsahem sacharidů.
Musím se navždy vzdát sacharidů?
Ne, nicméně první dva až tři měsíce byste se jim měli vyhýbat, poté může být dokonce prospěšné jíst občas více kalorií a sacharidů. To udržuje metabolismus v chodu.
Kolik bílkovin bych měl jíst při ketogenní dietě?
Při ketogenní dietě byste měli jíst dostatek bílkovin, ale ne příliš mnoho. To může způsobit zvýšení hladiny inzulínu a zpomalení tvorby ketolátek. Bílkoviny by měly pokrýt přibližně 35 % energetické potřeby.
Úbytek svalové hmoty vyrovnejte dostatečným množstvím bílkovin. Posilování pomáhá také budováním svalové hmoty. Občas by se měly konzumovat sacharidy, aby se podpořil metabolismus.
Nedostatek sacharidů v ketogení dietě způsobuje, že tělo spaluje více tuků jako zdroj energie.
Vyloučí se potraviny obsahující sacharidy, jako jsou obilné výrobky, luštěniny, cukr nebo polotovary, a strava se pak skládá především z velkého množství ryb a masa, mléčných výrobků, vajec, ořechů a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Extrémní forma výživy se ukázala být účinná i u jiných onemocnění. Trvalé vedlejší účinky ketogenní diety nejsou známy. V počáteční fázi se mohou vyskytnout zažívací potíže, bolesti hlavy, únava nebo problémy se spánkem.
Úbytku svalové hmoty zabráníte přijímním dostatečného množství bílkovin – přibližně 35 % energetické potřeby. Posilování pomáhá také budováním svalové hmoty. Občas by se měly konzumovat sacharidy, aby se podpořil metabolismus.
