Jak zhubnout břicho. 6 jednoduchých způsobů

Redukce břišního tuku nebo břišního tuku je běžným cílem při hubnutí. Břišní tuk je obzvláště škodlivý typ tuku. Výzkum naznačuje silné vazby na nemoci, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

To je důvod proč je odbourání tohoto tuku ve vašem těle významné pro vaší tělesnou pohodu a zdraví.

Břišní tuk si můžete změřit pomocí obvodu kolem pasu pomocí metru. Míra v pase nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen může indikovat břišní obezitu. Některé strategie hubnutí cílit na tuk v oblasti břicha více než na jiné oblasti těla.

Naměřili jste více? Přečtěte si 6 způsobů jak odbourat břišní tuk.

1. Vyvarujte se cukru a slazených nápojům

Studie ukazují, že přidaný cukr má jedinečné škodlivé účinky na metabolické zdraví, hlavně velké množství fruktózy, může vést k hromadění tuku kolem břicha a jater.

Potraviny s přidanými cukry jsou škodlivé pro vaše zdraví. Přílišná konzumace těchto potravin vám může způsobit přírůstek hmotnosti.

Cukr je polovina glukózy a polovina fruktózy. Když jíte hodně přidaného cukru, játra jsou přetížena fruktózou a jsou nucena ji přeměnit jej na tuk.

Zvyšování množství břišního tuku a tuk v játrech jsou hlavní škodlivé účinky konzumovaného cukru na zdraví a vede také k inzulínové rezistenci a různým metabolickým problémům.

Tekutý cukr je v tomto ohledu ještě horší. Ukazuje se, že mozek neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako pevné kalorie, takže když pijete nápoje slazené cukrem tak nakonec sníte více celkových kalorií.

Studie zjistila, že u dětí je o 60% vyšší pravděpodobnost vzniku obezity při každé další denní dávce slazených nápojů.

Přečtěte si etikety a ujistěte se, že produkty neobsahují rafinované cukry. Dokonce i potraviny uváděné na trh jako zdravé potraviny mohou obsahovat značné množství cukru.

Zkuste minimalizovat množství cukru ve vaší stravě a zvažte úplné vyloučení sladkých nápojů. To zahrnuje nápoje slazené cukrem, sladké limonády, ovocné džusy a různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru.

Mějte na paměti, že nic z výše uvedeného neplatí pro celé ovoce. To je mimořádně zdravé a má také dostatek vlákniny, která kromě jiného také zmírňuje negativní účinky fruktózy.

Shrnutí Nadměrná spotřeba cukru může být hlavním hnacím motorem pro tvorbu přebytečného tuku v břiše a játrech. Zvláště pak je-li konzumován v tekuté formě podobě slazených nápojů.

 2. Jezte více bílkovin

Výzkumy ukazují, že pomocí bílkovin ve stravě dokáže snížit chuť o 60%, zvýšit metabolismus o 80–100 kalorií denně a pomůžou vám sníst až o 441 kalorií denně méně.

Pokud je vaším cílem hubnutí, pak přidání bílkovin do vašeho jídelníčku může být jednou z nejúčinnějších změn ve vaší stravě.

1. Bílkoviny vám dodají životní energii, ne jenom větší objem vaší svalové hmoty, pomáhají proti artróze a artrózou způsobeným bolestem.
2. Bílkoviny zajistí chod vašeho metabolismu
3. Bílkoviny stimulují imunitní systém a vaši obranyschopnost
4. Bílkoviny roztahuji krevní cévy, zintenzivňují prokrvování
5. Bílkoviny produkují hormony štěstí
6. Bílkoviny urychlují regeneraci organismu
7. Bílkoviny zeštíhluji a díky dvěma hormonům stimulují spalování tuků
8. Bílkoviny odvodňují

Bílkoviny vám pomůžou nejen s hubnutím, ale také vám mohou pomoci vyhnout se opětovnému přibírání na váze.

Bílkoviny mohou být zvláště účinné při snižování břišního tuku. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli více a kvalitních bílkovin, měli mnohem méně břišního tuku i po skončení diety.

Pokud bojujete s příjmem dostatku bílkovin ve stravě, pak existují proteinové doplňky stravy. Je to zdravým a pohodlný způsobem, jak můžete zvýšit svůj celkový příjem bílkovin. Na internetu najdete spoustu možností proteinového prášku.

Zkuste zvýšit příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou celá vejce, ryby, luštěniny, ořechy, maso a mléčné výrobky. Toto suroviny jsou nejlepší zdroje bílkovin.

Shrnutí: strava bohatá na bílkoviny může posílit váš metabolismus a snížit hladinu hladu, což je velmi efektivní způsob jak zhubnout. Studie naznačuj, že protein je obzvláště účinný v boji proti břišnímu tuku.

3. Jezte méně sacharidů

Snížená konzumace sacharidů je velmi účinný způsob hubnutí. Lidé, kteří snížili příjem sacharidů, zaznamenali sníženou chuť k jídlu.

Více než 20 náhodně verifikovaných studií ukázalo, že nízko sacharidové diety někdy vedou k 2–3krát většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety.

Nízko sacharidové diety také vedou k rychlému snížení množství vody v těle, což lidem přináší rychlé výsledky. Často lze vidět rozdíl na váze během 1–2 dnů.

Pouhé vyhýbání se rafinovaným sacharidům jako je cukr, bonbóny a bílý chléb – by mělo stačit, zvláště pokud udržujete vysoký příjem bílkovin.

Pokud je vaším cílem rychlé snížení hmotnosti, tak zkuste, sníží příjem sacharidů na 50 gramů denně, tím vaše tělo dostanete do ketóza stavu. Tím vašemu tělu snížíte příjem hlavního paliva a chuti k jídlu a vaše tělo pak začne spalovat tuky.

Nízko sacharidové diety mají kromě samotného hubnutí i mnoho dalších zdravotních výhod. Mohou například výrazně zlepšit zdraví lidí s diabetem 2. typu.

Souhrnné studie ukazují, že snížení příjmu sacharidů je zvláště účinné při zbavování se tuku v břiše a oblasti okolo orgánů a v játrech.

4. Preferujte potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je většinou nestravitelná rostlinná hmota. Strava bohatá na vlákniny vám pomůže s hubnutím. Ukazuje se, že převážně rozpustná a viskózní vláknina má vliv na redukci vaší váhy. Jedná se o vlákninu, která na sebe váže vodu a vytváří tak gel, který vyplní vaše střeva. Tento gel může dramaticky zpomalit pohyb potravy trávicí soustavou. Může také zpomalit trávení a vstřebávání živin. Konečným výsledkem je prodloužený pocit plnosti a snížená chuť k jídlu.

Jedna revizní studie zjistila, že konzumace vlákniny zvýšená o 14 gramů přinesla 10% poklesem příjmu kalorií a úbytkem hmotnosti o přibližně 2 kg během 4 měsíců.

Jiná pětiletá studie uvádí, že konzumace 10 gramů rozpustné vlákniny denně byla spojena se snížením množství tuku v břišní dutině o 3,7%.

To znamená, že rozpustná vláknina může být zvláště účinná při snižování objemu škodlivého břišního tuku.

Nejlepší způsob, jak získat více vlákniny, je jíst hodně rostlinných potravin, včetně zeleniny a ovoce. Dobrým zdrojem vlákniny jsou také luštěniny, nebo některé obiloviny jako je oves.

Potraviny bohaté na vlákninu obsah vlákniny na 100 g.

celozrnné pečivo 7 g | knäckebrot 15-20 g | celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu 7 g |celozrnná mouka 12 g | ovesné vločky 15 g | obilné vločky, sypané müsli 10 g | müsli tyčinky 6 g | rýže natural v suchém stavu 5 g | luštěniny v suchém stavu průměr 15 g | ořechy průměr 10 g | ovoce průměr 3 g | zelenina průměr 2 g

Shrnutí Existují určité důkazy, že rozpustná vláknina může vést ke snížení množství břišního tuku. To by mělo způsobit zásadní zlepšení metabolického zdraví a snížit riziko určitých onemocnění.

5. Sportujte pravidelně

Sport patří k tomu nejlepšímu, co můžete udělat pro prevenci nemocí a zvýšení své šance na dlouhý a zdravý život. Snižování množství břišního tuku patří mezi úžasné přínosy sportování pro zdraví.

Redukce množství tuku sportem na jednom místě není možná. V jedné zahraniční studii nemělo 6 týdnů tréninku pouze břišních svalů žádný měřitelný účinek na obvod pasu nebo množství tuku v břišní dutině. Aerobní cvičení – jako je chůze, běh a plavání – může umožnit výrazné snížení tuku v těle a břiše.

Další studie zjistila, že cvičení zcela zabraňovalo lidem v opětovném získání tuku v břiše po hubnutí, z čehož vyplývá, že cvičení je zvláště důležité při udržování hmotnosti.

Cvičení také vede k snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení dalších metabolických problémů spojených s přebytečným břišním tukem.

Srovnávací tabulka sportů podle Mayo Clinic. Výdej kalorií za hodinu

	Aktivita	Žena 72,5 kg	Muž 91 kg
1.	Běh rychlostí 13 km/h	861	1074
1.	Skákání přes švihadlo	861	1074
3.	Fotbal	752	937
3.	Taekwondo	752	937
5.	Intenzivní plavání	715	892
6.	Běhání po schodech	657	819
7.	Běh rychlostí 8 km/h	606	755
8.	Tenis, dvouhra	584	728
8.	Horolezectví, lezení na stěně	584	728
8.	Ragby	584	728
8.	Basketbal	584	728
12.	Bruslení	548	683
13.	Intenzivní aerobik	533	664
14.	Squash	511	637
14.	Lední bruslení	511	637
16.	Horská turistika	511	637
17.	Pomalá jízda na běžkách 4 km/h	496	619
18.	Vodní lyžování	438	546
18.	Veslování na trenažéru – střední intenzita tréninku	438	546
18.	Turistika ve středně náročném terénu	438	546
21.	Plavání střední intenzita	423	528
22.	Vodní aerobik	402	501
23.	Baseball / softball	365	455
23.	Kajak	365	455
23.	Silový trénink / posilování s činkami	365	455
23.	Běh na trenažéru	365	455
23.	Aerobik nízké intenzity	365	455
28.	Rychlejší chůze 5,5 km/h	314	391
28.	Sjezdové lyžování/snowboarding	314	391
28.	Golf s nošením holí	314	391
31.	Power Jóga	292	364
31.	Volejbal	292	364
31.	Pomalá jízda na kole do 16 km/h	292	364
34.	Kanoe	256	319
35.	Tai-či	219	273
35.	Společenský tanec	219	273
35.	Bowling	219	273
38.	Pomalá chůze do 3,2 km/h	204	255

Shrnutí Cvičení může být velmi efektivní při snižování břišního tuku a poskytování mnoha dalších zdravotních výhod.

6. Sledujte svůj příjem potravy

Většina lidí ví, že jste to, co jíte, ale mnozí přesně neví co jí.

Můžete si myslet, že konzumuje stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo s nízkým obsahem sacharidů, ale bez evidence se můžete snadno splést.

Plánování dopředu vám pomůže dosáhnout konkrétních cílů, například zvýšit příjem bílkovin na 15–25% celkových kalorií nebo snížení obsahu nezdravých sacharidů ve stravě.

Sledování příjmu potravy neznamená, že musíte vážit a měřit vše, co jíte. Sledování příjmu po několik dní po sobě vám může pomoci uvědomit si nejdůležitější příležitosti pro změnu vašich stravovacích návyků.

Tipy na závěr

• Břišní tuk nebo břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem určitých onemocnění.
• Většina lidí může snížit svůj břišní tuk přijetím o klíčových změnách životního stylu, jako je zdravá strava plná chudých bílkovin, zeleniny a ovoce a luštěnin a pravidelné cvičení.
• Další tipy na hubnutí najdete zde o 26 strategiích hubnutí založených na důkazech.