Jak vám protein může přirozeně pomoci zhubnout

Protein je nejdůležitější živina pro formování postavy a hubnutí. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění několik hormonů regulujících váhu, čímž vám pomůže zhubnout tuk.

Přehled účinků bílkovin na hubnutí.

Vaše váha je aktivně regulována mozkem, zejména oblastí zvanou hypotalamus. Mozek přijímá informace z vašeho těla, pomocí kterých určí kdy a kolik jíst. Vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje hladinu hormonů sytosti snižujících chuť k jídlu a současně snižuje hladinu hormonu pocitu hladu.

Nahrazením sacharidů a tuků bílkovinami snížíte hladinu hormonu pocitu hladu a podpoříte tvorbu hormonů pocitu sytosti. To povede k výraznému snížení pocitu hladu a je to hlavní důvod, proč vám bílkoviny pomáhají zhubnout. Díky tomuto vlivu proteinu na hormony budete automaticky jíst méně.

Závěr: Protein snižuje hladinu hormonu hladu a zvyšuje hladinu hormonů, které snižují chuť k jídlu. To vede k přirozenému snížení příjmu kalorií.

Proces trávení a metabolizace bílkovin spalovaní kalorií

Po jídle vaše tělo používá také kalorie pro trávení a metabolizaci jídla – termickému účinku potravin.

Bílkoviny mají mnohem vyšší termický účinek (20–30%) ve srovnání se sacharidy (5–10%) a tuky (0–3%). Znamená to, že 100 kalorií bílkovin skončí pouze jako 70 energetický použitelných kalorií.

Závěr: Asi 20–30% bílkovinných kalorií se spálíte při trávení a metabolizuje.

Díky většímu obsahu bílkovin ve stravě spálíte také více kalorií

Díky vysokému termickému účinku a několika dalším faktorům má vysoký příjem bílkovin tendenci urychlovat metabolismus. Díky tomu spalujete denně 80 – 100  cal vice a to i během spánku.

Diety s vysokým obsahem bílkovin mají oproti klasickým dietám „metabolickou výhodu“  Díky tomu, že při stravě bohaté na bílkoviny spálíte více kalorií.

Závěr: Vysoký příjem bílkovin může způsobit, že spálíte o 80–100 kalorií denně více.

Bílkoviny snižují chuť k jídlu a přinášejí menší množství kalorií

Bílkoviny mohou snížit hlad a chuť k jídlu pomocí nastartování několika hormonálním mechanismům. To může vést k automatickému snížení příjmu kalorií. V jedné studii způsobily bílkoviny s 30% kalorií, že lidé automaticky snížili příjem kalorií o 440 kalorií denně, což je obrovské množství.

Diety s vysokým obsahem bílkovin tedy mají nejen metabolickou výhodu – mají také „výhodu v chuti k jídlu“, díky čemuž je mnohem snazší snižovat kalorie ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.

Závěr: Proteinové diety jsou bohaté na bílkoviny, což vede ke snížení hladu a chuti k jídlu ve srovnání s nízko proteinovými dietami. Díky tomu jevu je pro vás mnohem jednodušší omezit kalorie ve stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Protein snižuje chuť k jídlu a snižuje touhu po svačině pozdní noci

Touhy jsou nejhorším nepřítelem diet. Jsou jedním z největších důvodů, proč lidé mají tendenci selhávat v dietách. Dalším velkým problémem je svačina v noci. Mnoho lidí, kteří mají sklon k přibírání na váze, má v noci chuť, takže si večer dají svačinu. Tyto kalorie se přidávají nad všechny kalorie, které snědli během dne.

Je zajímavé, že bílkoviny mohou mít silný účinek jak na chutě, tak na touhu po nočním občerstvení.

Snídaně může být nejdůležitějším jídlem, které načte bílkoviny. V jedné studii u dospívajících dívek snídaně s vysokým obsahem bílkovin významně snížila chuť k jídlu (21).

Závěr: Preference stravy bohaté na bílkoviny může vést k výraznému snížení chuti na jídlu a touze po noční svačině.

Díky bílkovinám zhubnete i bez vědomého omezování kalorií

Bílkoviny fungují na obou stranách energetické rovnice. Snižují množství přijatých kalorií a zároveň zvyšují množství spálených kalorií.

Z tohoto důvodu nepřekvapuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou ke ztrátě hmotnosti, a to i bez úmyslného omezení kalorií, porcí, tuku nebo sacharidů.

Ačkoli výsledky nejsou vždy tak dramatické, většina studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k významnému úbytku hmotnosti.

Vyšší příjem bílkovin je také spojen s menším množstvím břišního tuku, škodlivého tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje onemocnění.

Bílkoviny mohou pomoci zhubnout, ale také vám pomohou dlouhodobě ji udržet (3).

Závěr: Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může způsobit hubnutí, a to i bez počítání kalorií, kontroly porcí nebo omezení sacharidů. Mírné zvýšení příjmu bílkovin vám může také pomoci zabránit opětovnému nabytí hmotnosti.

Protein pomáhá předcházet ztrátě svalů a zpomalení metabolismu

Úbytek hmotnosti se nemusí vždy rovnat úbytku tuku. Když ztrácíte váhu, svalová hmota má tendenci se také snižovat. To, co opravdu chcete ztratit, je tělesný tuk, a to jak podkožní tuk (pod kůži), tak viscerální tuk (kolem orgánů).

Ztráta svalové hmoty je vedlejším účinkem hubnutí, který většina lidí nechce. Dalším vedlejším účinkem hubnutí je, že rychlost metabolismu má tendenci klesat. Jinými slovy, nakonec spálíte méně kalorií než předtím, než jste zhubli. Toto se často označuje jako „režim hladovění“ a může mít každý den spálených kalorií o několik stovek méně (30 důvěryhodných zdrojů, 31 důvěryhodných zdrojů).

Konzumace velkého množství bílkovin může snížit ztrátu svalové hmoty, což by vám mělo pomoci udržet váš metabolismus vyšší při ztrátě tělesného tuku.

Silový trénink je dalším významným faktorem, který může snížit ztrátu svalové hmoty a zpomalení metabolismu při hubnutí.

Z tohoto důvodu jsou vysoký příjem bílkovin a těžký silový trénink dvě neuvěřitelně důležité složky efektivního plánu spalování tuků.

Nejen, že pomáhají udržovat váš metabolismus na vysoké úrovni, ale také zajišťují, že to, co je pod tukem, skutečně vypadá dobře. Bez proteinového a silového tréninku můžete místo kondice a štíhlosti vypadat „hubeně“.

Závěr: Při hubnutí vám zvýšená konzumace bílkovin vám může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty. V kombinaci s těžkým silovým tréninkem vám také pomoci udržet vysokou rychlost metabolismu.

Jaká dávka bílkovin je optimální?

Dietní referenční příjem bílkoviny je pouze 46 gramů pro průměrnou ženu a 56 pro průměrného muže. Toto množství je dostatečné pro zamezení nedostatku bílkovin e stravě, ale zdaleka není optimální, pokud se snažíte nabrat svaly nebo zhubnout.

Většina studií o úbytku bílkovin a hubnutí vyjadřuje příjem bílkovin jako procento z celkových kalorií.

Podle těchto studií se zdá, že cílení na bílkoviny ve výši 30% kalorií je pro hubnutí velmi účinné.

O jaké množství se jedná snadno zjistíte vynásobením celkového příjmu kalorií koeficientem 0,075. Například strava s obsahem 2000 kalorií by měla obsahovat 2000 * 0,075 = 150 gramů bílkovin.

Můžete také zaměřit na určitý počet na základě vaší hmotnosti. Například cílení na 0,7–1 gram bílkovin na kilogram libové hmoty je běžným doporučením (1,5–2,2 gramu na kilogram).

Nejlepší je rozložit příjem bílkovin po celý den tím, že budete jíst bílkoviny ke každému jídlu.

Závěr: Aby bylo možné zhubnout, může být optimální cílení na 25-35% kalorií jako bílkovin. 30% kalorií činí 150 gramů bílkovin při 2000 kalorické stravě.

Jak získat více bílkovin ve vaší stravě

Zajištění příjmu bílkovin je jednoduché. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny.

  • Maso: kuřecí, krůtí, libové hovězí, vepřové atd.
  • Ryby: Losos, sardinky, treska, pstruh atd.
  • Vejce: Všechny druhy.
  • Mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt atd.
  • Luštěniny: fazole, cizrna, čočka atd.

Pokud si dáte jídlo s nízkým obsahem sacharidů, pak si můžete vybrat i tučnější kousky masa. Pokud nedržíte nízko sacharidovou dietu, pak raději preferujte libové maso. Těmito preferencemi bude pro vás snazší udržet si ve stravě vysokou hladinu bílkovin, aniž byste se přejídali.

Přidáním bílkovinného doplňku stravy můžete snadněji dosáhnout svých bílkovinných cílů. Konzumace většího množství bílkovin jednoduchá, ale integrace bílkovin do životního a výživového plánu může být obtížná.

Doporučuji, abyste na začátku používali nástroj pro sledování kalorií / výživy. Važte a počítejte vše, co jíte proto, abyste se ujistili, že dosahujete svých proteinových cílů.

Nemusíte to dělat napořád, ale na začátku je to velmi důležité. Po čase získáte dobrou představu o tom, jak má vypadat strava bohatá na bílkoviny.

Závěr: Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst, pro to abyste zvýšili svůj příjem bílkovin. Ze začátku se doporučuje používat sledovač výživy, pro to abyste se ujistili, že máte dostatek.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *