Jak na cyklickou keto dietu
Cyklická keto dieta patří společně se sacharidovými vlnami mezi nejoblíbenější diety. Jejich principy se však zásadně liší.
Princip CKD spočívá v tom, že ze stravy absolutně vyřadíte veškeré sacharidy a jako hlavní zdroj energie slouží pouze tuky. Když jsou sacharidy na teoretické nule, tak dochází při silovém tréninku k velmi rychlému vyčerpání svalového glykogenu. Tělo pak jako primární zdroj energie začne využívat jen tuky.
Tento stav se nazývá ketóza. V ketóze tělo využívá nejen tuky ze stravy, ale pokud jste v kalorickém deficitu, tak i nepřetržitě tuky z podkoží spaluije. Ke spalování tuků tak dochází v průběhu celého dne, což je považováno za největší výhodu oproti ostatním dietám. Další výhodou je také to, že je tato dieta zásadně pestřejší než ty ostatní. Obecně se skládá ze dvou fází – fáze ketózy a fáze zvýšeného příjmu sacharidů.
První fáze keto diety
V první fázi se usiluje o vyčerpání svalového glykogenu a přechodu do ketózy. Nepřijímají se tedy žádné sacharidy a jídelníček tvoří jen tuky a bílkoviny v poměru 75 % tuků a 25 % bílkovin. I v CKD musíte být ale pořád, stejně jako v ostatních dietách, v energetickém deficitu. Na začátku této fáze je potřeba tvrdě trénovat, aby se vyčerpal glykogen ze svalů, což zapříčiní, že se dostanete do ketózy. Vhodné je trénovat v prvních dvou dnech této fáze (např. pondělí, úterý) a v každém z těchto tréninků intenzivně procvičit celé tělo.
Třetí a zároveň poslední kruhový trénink by měl být v pátý den (pátek) bezsacharidové fáze. Ihned po tomto tréninku se začínají přijímat jednoduché cukry (glukopur, maltodextrin) a začíná tak fáze druhá.
Druhá fáze keto diety
V druhé fázi musíte svaly co nejvíce naplnit glykogenem. V pátek po tréninku se k tomu velmi hodí rychlé cukry, ale další dva dny už volte sacharidy složené. Množství sacharidů je relativně libovolné. Tato fáze trvá tedy od pátku po tréninku až do neděle. V pondělí se najíždí opět na bezsacharidovou fázi a znovu se trénuje.
Stav ketózy zjistíte pomocí indikačních papírků (Ketophan, Diaphan). Dostat byste se do ní měli ve třetí den bezsacharidové fáze. Dejte si pozor na skryté sacharidy ve stravě (proteinové nápoje, mléčné výrobky, mnoho zeleniny…), kofein a velké množství přijímaných bílkovin (mohlo by docházet ke glukoneogenezi – tvorbě glukózy z bílkovin). Tuto dietu je vhodné držet jen asi 4 týdny, poté už ztrácí svůj efekt. Je určena zejména pro pokročilé cvičence.
Nutno upozornit též na skutečnost, že dostávat organismus do ketózy pro něj není přirozené a přínos diety je třeba individuálně zvážit vzhledem k možným zdravotním rizikům.
Jídelníček keto diety
1. Bezsacharidová fáze keto diety
Obecně se v této fázi přijímá asi 26kcal/kg tělesné hmotnosti rozdělených v poměru – 25 % bílkovin a 75 % tuků. Např. 100 kg muž – 2600kcal (1950kcal z tuků, 650kcal z bílkovin), což vychází asi na 215 g tuku a 165 g bílkovin. Toto množství je individuální a může se lišit v rozmezí i 24-30kcal/kg. Do této fáze jsou vhodné v podstatě všechny potraviny, které neobsahují žádné sacharidy.
Snídaně: vejce, slanina
Svačina: hermelín
Oběd: vepřové maso, olej, okurka
Svačina: lovecký salám
Večeře: kuřecí maso, olej
2. Sacharidová fáze keto diety
Už 5. den bezsacharidové fáze začněte po tréninku přijímat rychlé cukry (glukopur, maltodextrin), poté můžete pokračovat (piškoty, ovoce…). Další 2 dny už přijímejte sacharidy komplexní (rýže, těstoviny, brambory…). Tukům se v této fázi snažte pokud možno vyhýbat. Veškeré množství těchto sacharidů je relativně libovolné. Během této fáze se doplní glykogen a tělo si natáhne také více vody, proto je možné, že se vám krátkodobě zvýší také váha.
