Chcete rychle zhubnout? Pak stačí dodržovat následující tři pravidla s jejíchž pomocí se vaše tělo se samo přepne do režimu „spalování tuků”.
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale bohužel většina diet nás nechává hladové a nespokojené.
Pokud nemáte příliš velkou výdrž, rychle vás přepadne hlad a vaše plány na hubnutí jdou pak stranou. Našli jsme však zdravou dietu s nízkým obsahem sacharidů, která slibuje, že v pohých třech krocích půjdou vaše kila dolů.
Pravidlo 1: Jezte méně cukru a škrobu
Potraviny s těmito složkami mají silný vliv na inzulinovou rovnováhu. Protože, pokud to nevíte: Hormon inzulín je největší zásobárnou tuku v našem těle.
Když tedy snížíme hladinu inzulinu stravou s nízkým obsahem sacharidů, tuk má více času na to, aby se dostal z tukových zásob. Tělo začne spalovat tytéž tuky místo sacharidů.
Další výhodou nízké hladiny inzulinu je, že ledviny odplavují z těla přebytečný sodík a vodu. To snižuje nejen nadýmání, ale také zadržování vody.
Pomocí tohoto pravidla můžete během jediného týdne shodit až pět kilogramů tělesného tuku a vody!
Ženy na nízkosacharidové dietě jedly, dokud se necítily syté. Účastníci nízkotučné diety jedli méně kalorií a často zůstávali hladoví.
Proto: vyřaďte sacharidy, snížíte hladinu inzulínu a automaticky začnete jíst méně. Spalování tuků se pak spustí samo!
Závěr: Když budete jíst méně cukru a sacharidů, snížíte hladinu inzulínu a omezíte chuť k jídlu, takže zhubnete, aniž byste hladověli.
Pravidlo 2: Jezte více bílkovin, tuků a zeleniny
Všechna jídla by měla obsahovat alespoň jeden zdroj bílkovin a tuku a měla by být podávána se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů. Dodržováním tohoto pravidla budete automaticky jíst doporučené denní množství sacharidů – konkrétně 20 až 50 gramů denně.
Potraviny bohaté na bílkoviny:
- Maso: hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, slanina atd.
- Ryby a mořské plody: losos, pstruh, krevety, humr atd.
- Vejce: nejlepší jsou vejce obohacená o omega-3 mastné kyseliny nebo vejce z volného chovu.
Význam bílkovin nelze dostatečně zdůraznit. Konzumace bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80-100 kalorií denně.
Strava bohatá na bílkoviny vám také pomůže myslet na jídlo až o 60 % méně. Pomáhá také snížit chuť na půlnoční svačinu a zasytí vás natolik, že automaticky sníte o 441 kalorií denně méně.
Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou králem živin!
Nejlepší zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Brokolice, Květák, Špenát, Zelí, Růžičková kapusta, Salát, Okurka,Celer
Této zeleniny můžete jíst, kolik chcete, aniž byste měli výčitky svědomí. Bez ohledu na to, kolik toho sníte, nikdy nesníte více než 20 až 50 gramů sacharidů denně.
Strava založená na mase a zelenině obsahuje veškerou vlákninu, vitamíny a minerály, které potřebujete ke zdravému životu. Fyziologická potřeba obilovin tedy neexistuje!
Jezte dvakrát až třikrát denně. Pokud máte večer stále hlad, snězte čtvrté jídlo.
Nejlepší zdroje tuku: Olivový olej, Kokosový olej, Avokádový olej, Máslo, Sádlo
Nejlepší tuk na vaření a smažení je kokosový olej. Je bohatý na tuky zvané triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) které podporují metabolismus. Avokádový olej je obzvlášť chutný pro studené pokrmy, protože má lehce oříškovou chuť.
Rychle zhubněte díky těmto zdravým tukům:
Nebojte se používat tyto tuky jen proto, že jsou to tuky. Nikdy byste neměli současně držet dietu s nízkým obsahem sacharidů a tuků. Zaručeně se budete cítit špatně, což vás může odradit od snahy zhubnout.
Kromě toho není důvod se těmto zdravým tukům vyhýbat. Studie ukazují, že navzdory všeobecnému přesvědčení nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních onemocnění.
Závěr: Každé jídlo by se mělo skládat ze zdroje bílkovin, tuku a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Tím se automaticky udržíte v cílovém rozmezí 20 až 50 gramů sacharidů, což sníží hladinu inzulinu.
Pravidlo 3: Cvičení třikrát týdně
Chcete-li zhubnout s tímto dietním plánem, nemusíte nutně provozovat závodní sport. Cvičení však samozřejmě pomáhá tělu odbourávat tuk a hlavně udržovat kondici.
Cvičite třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud chodíte (nebo chcete chodit) do posilovny, kombinujte důkladného zahřátí svalů, silový trénink a protahování.
Cvičení s činkami spaluje kalorie a udržuje váš metabolismus v chodu, což vám pomáhá hubnout. Studie ukázaly, že můžete dokonce budovat svaly a zároveň ztrácet velké množství tělesného tuku. Díky těmto nástrojům je cvičení ještě účinnější:
Pokud nepatříte mezi milovníky posiloven, můžete si zacvičit kardio a udržovat se v kondici plaváním, běháním nebo chůzí. V druhém případě můžete také použít zátěžové manžety na zápěstí a kotníky. To vám pomůže budovat svaly téměř jako vedlejší účinek.
Nejlepší je silový trénink. Pokud vám to nevyhovuje, můžete se věnovat také kardio tréninku.
Pro úspěšné hubnutí sledujte svou každodenní aktivitu:
Pokud chcete, můžete si dopřát jeden den v týdnu, kdy si dopřejete trochu více sacharidů, třeb ao víkendu.
Důležité je, abyste to v tento den nepřeháněli, ale naopak sáhli po zdravých sacharidech, které najdete například v rýži, quinoe, bramborách a ovoci. Také si z Cheat Day neudělejte Cheat Week – jinak se nedočkáte žádných výsledků.
Samozřejmě nemusíte začínat takový den, ale zvýšený příjem sacharidů může mít pozitivní účinek, protože stimuluje hormony spalující tuky. Nebojte se tedy, že byste po svém „cheat day“ vážili o něco více. Většinu tvoří voda, kterou v následujících dnech ztratíte.
Jíst jeden den v týdnu trochu více sacharidů je naprosto v pořádku, ale není to nezbytně nutné.
Zdravé svačiny pro nízkosacharidovou dietu:
Musím počítat kalorie a bílkoviny? Odpověď je jednoduchá: ne.
Pokud jíte málo sacharidů a hodně bílkovin, tuků a zeleniny, nemusíte si hlídat počet kalorií.
Pokud je to pro vás důležité, pak si můžete počítejte, kolik kalorií jste snědli. Existují speciální aplikace, které vám pomohou počítat. Cílem této diety je jíst méně než 20 až 50 gramů sacharidů denně. Zbytek kalorií pochází z bílkovin a zdravých tuků.
Závěr: Při této dietě není nutné počítat kalorie. Pro dosažení úspěchu je však důležité, abyste nejedli více než 20 až 50 gramů sacharidů denně.
Kolik při této dietě zhubnu?
Pokud dodržíte všechna tři pravidla, můžete během prvního týdne zhubnout až pět kilogramů. V následujících týdnech bude hubnutí pozvolnější. Tělo každého člověka reaguje na změny ve stravě jinak, proto jsou tato čísla pouze orientační.
Výsledky vašeho snažení zaznamenáte velmi rychle. Záleží také na vaší počáteční hmotnosti. Lidé, kteří váží více, tak také rychleji a více hubnou.
V prvních dnech se můžete cítit trochu divně. Vaše tělo většinu života zpracovává sacharidy. Může tedy chvíli trvat, než si na spalování tuků zvyknete.
Na začátku této změny stravování proto můžete dostat „nízkokalorickou horečku“. Tento termín popisuje stav, kdy se cítíte apatičtí, podráždění, máte neustálý hlad a mohou vás také bolet hlava. Tyto příznaky jsou způsobeny nedostatkem sacharidů. Horečka však obvykle po několika dnech zmizí. V této počáteční fázi může pomoci sodovka nebo horký vývar.
Jakmile si vaše tělo zvykne na nové podmínky, budete se rychle a zřetelně cítit lépe. Budete pozitivní a plní energie. V tuto chvíli jste oficiálně „monstrum spalující tuky“.
Nízkosacharidová dieta vám kromě hubnutí může přinést i mnoho dalších výhod:
Snižuje hladinu cukru v krvi
Snižuje hladinu cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Váš krevní tlak se výrazně zlepší. A co je nejlepší, nízkosacharidové diety se dodržují snadněji než nízkotučné diety!
Závěr: Pokud se budete držet pravidel, vaše šance zhubnout jsou velmi dobré. Množství, které můžete zhubnout, se však u jednotlivých osob liší. Kromě toho může mít tato nízkosacharidová dieta pozitivní vliv i na váš celkový zdravotní stav. Zaznamenejte si své výsledky! Tato váha vám ukáže vaši hmotnost, index tělesné hmotnosti a mnoho dalšího:
Nemusíte hladovět, abyste zhubli
Pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky, měli byste se před zahájením diety poradit se svým lékařem. Snížení sacharidů a snížení hladiny inzulínu také mění hormonální rovnováhu, takže vaše tělo a mozek skutečně „chtějí“ zhubnout.
To výrazně snižuje hlad a chuť k jídlu a ztěžuje vám to selhání diety. To znamená, že můžete zhubnout dvakrát až třikrát více než při klasických dietách.
Další výhodou této diety – zejména pro netrpělivé – je, že již počáteční úbytek zadržované vody může znamenat velký rozdíl na váze.
10 tipů, jak zhubnout ještě rychleji a snadněji
- Snídejte snídani bohatou na bílkoviny. Tím uspokojíte svou chuť k jídlu a budete mít během dne menší chuť na jídlo, což sníží váš příjem kalorií.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům a ovocným šťávám. Tyto nápoje jsou skutečné kalorické bomby.
- Před jídlem pijte vodu. Vypití sklenice vody půl hodiny před jídlem může během tří měsíců zvýšit váš úbytek hmotnosti až o 44 procent!
- Jezte potraviny, které vám pomohou rychle zhubnout. Existuje mnoho potravin, které podporují odbourávání tuků. Tento seznam ukazuje, kolik sacharidů obsahují jednotlivé potraviny.
- Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že mohou redukovat tuk – zejména ten nepříjemný břišní! Rozpustnou vlákninu obsahují ovesné vločky, luštěniny, jablka, borůvky, pomeranče, mrkev, celer, ořechy a lněné semínko.
- Pijte kávu nebo čaj. Oba nápoje jsou během tohoto plánu hubnutí povoleny. Je to proto, že kofein může navíc pomoci zvýšit metabolismus až o jedenáct procent.
- Vybírejte celé potraviny. Nezpracované potraviny jsou mnohem zdravější, zasytí vás a zabrání vám v přejídání.
- Jezte pomaleji. Pokud budete jíst rychle, budete dlouhodobě přibírat na váze. Pomalé jídlo urychluje pocit sytosti a stimuluje hormony spalující tuky.
- Používejte malé talíře. Některé studie potvrdily, že lidé, kteří jedí z malých talířů, se rychleji zasytí. Zní to divně, ale prý to funguje!
- Ujistěte se, že se dobře vyspíte. Nedostatek spánku je jednou z nejčastějších příčin přibývání na váze. Proto se vždy snažte dostatečně spát, abyste dopřáli svému tělu čas na regeneraci.
Zdroj: healthline.com
Chcete-li dosáhnout dlouhodobého zdravého hubnutí, doporučujeme změnit stravu. Radikální diety mohou způsobovat a podporovat poruchy příjmu potravy. Porucha příjmu potravy je závažné onemocnění, které vyžaduje odbornou pomoc. Pokud se vás nebo vašich příbuzných týká porucha příjmu potravy, můžete vyhledat pomoc na lince pro závislé.
